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L'alimentation sur le MDS J'ai découpé ce chapritre sur l'alimentation en 2 grandes parties. Une première partie concerne l'hydratation et la prise de sel, et une seconde partie est plus particulièrement orientée sur l'alimentation. Je finirai, une fois encore par un retour d'expérience de l'édition 2015.La gestion de l'eau
C'est d'ailleurs un sujet suffisamment important pour qu'on y passe un peu de temps au travers de plusieurs billets. Noua allons évoquer aujourd'hui la gestion de l'eau en tant que matière disponible en quantité limité, mais nous en reparlerons un peu plus tard sous l'angle hydratation avant, pendant et après la course, des compléments à y mettre dedans... Ou pas ! Bref de l'eau dans toutes ses formes. Dès qu'on prononce le mot "désert" on imagine tout de suite un désert dunaire, aride, sans eau avec les pauvres aventuriers que nous sommes en train de ramper pour franchir une dune de sable supplémentaire pendant que la soif fait apparaitre les premiers mirages. On a tous en tête l'image de Tintin dans "Le crabe aux pinces d'or".
Bien sur, si on compare ça aux courses sur route, on sent tout de suite le contingentement, mais les raiders et les trailers, habitués à des épreuves en semi-autonomie, pourront parfois être surpris du nombre de ravitaillements sur une étape. Sur le MDS, l'eau est fournie en bouteilles de 1,5L, marquées avec le numéro de dossard du concurrent afin de s'assurer qu'aucun déchet n'est jeté hors des emplacements prévus Le règlement 2015 précise les quantités d'eau et les modalités d'attribution pour chaque concurrent Etape de liaison (étapes 1, 2, 3 et 6) : 10,5 litres par jour et par personne - 1,5 litre chaque matin avant le départ, - 2 ou 3 fois 1,5 litre sur l'axe du parcours, - 4,5 litres à l'arrivée d'étape. Etape Marathon (étape 5) : 12 litres par jour et par personne - 1,5 litre le matin avant le départ, - 1,5 litre aux CP 1 et 3 - 3 litres au CP 2, - 4,5 litres à l'arrivée d'étape. Etape non-stop (étape 4) : 22,5 litres pour 2 jours et par personne - 1,5 litre le matin avant le départ, - 1,5 litre aux CP 1, 3 et 6, - 1,5 litre ou 3 litres aux CP 2, 4 et 5, - 4,5 litres à l'arrivée de l'étape, - 4,5 litres au bivouac Par rapport à d'autres courses en milieu désertique où on est autonome sur 20 à 30 km, cela permet d'avoir un ravitaillement plus fréquent et du coup d'en porter un peu moins. A titre d'exemple, si on se base sur l'édition 2014, cela donne pour l'étape 1 qui faisait 34 km un total de 9 litres d'eau (1,5 départ + 1,5 CP1 + 1,5 CP2 + 4,5 arrivée). Tout ça pour une durée de course en milieu de peloton d'environ 6h30. Ca reste jouable Pour l'étape 2 qui elle faisait 41km et qui a été courue en environ 7h30 (toujours en milieu de peloton) on avait le droit à 10,5 litres d'eau (1 CP supplémentaire) Donc même si elle n'est pas surabondante, la quantité d'eau est quand même prévue pour couvrir les besoins des participants. Il reste les conditions exceptionnelles. Dans le désert, tout peut arriver et contrairement à ce qu'on pourrait penser, le plus dangereux n'est pas une élévation de la température, mais d'avantage une élévation du taux d'hygrométrie. Plus l'air est humide plus on va se déshydrater et donc avoir besoin de boire. J'en ai fait l'expérience en Amazonie où avec une température de 30° (pas très élevée) mais un taux d'humidité de plus de 95% je me suis retrouvé à sec (réserve d'eau totalement bue) et complètement déshydraté en moins de 20km. En 2006, de forts vents associés à une hygrométrie élevée a fait des ravages considérables dans le peloton multipliant les mises sous perfusions malgré une augmentation de la dotation en eau. Les organisateurs décident de réduire la distance de certaines des étapes. Le taux d'abandon a été deux fois supérieur aux autres années. Il reste la gestion des cas particuliers. Un coureur à sec ou ayant besoin de plus d’eau pour une raison ou une autre ne se verra jamais refuser une bouteille supplémentaire. Simplement si cela réponds à une situation dite « de confort », il y aura une pénalité (en temps) associée, comme décrit dans le règlement. "L'assistance hydrique exceptionnelle avec l'accord des commissaires de course ou sur avis médical (manque, perte d'eau ou fuite) entrainera 30 minutes de pénalité la première fois, une heure de pénalité la deuxième fois et la mise hors course la troisième fois." Pas d’inquiétude, personne n’est encore mort de soif au MDS. Il faut juste apprendre à bien gérer et ne pas hésiter à consommer ce qu’on vous donne sur le parcours. Les 4,5 litres de l’arrivée étant suffisants pour gérer le bivouac. L'eau, combien et comment ?
On l'a vu, même si le Marathon des Sables est une course en milieu désertique, il n'en demeure pas moins que la fourniture en eau est un des points sur lesquels l'organisation ne prend pas de risque. On va donc avoir un approvisionnement régulier ce qui va permettre d'éviter de se surcharger inutilement. Il est clair que quand on découvre ce type d'épreuve on a tendance à vouloir prendre beaucoup d'eau avec soi. C'est dans un phénomène de réaction normal qui associe le désert avec la chaleur et donc la soif.
A partir de là, et encore une fois, dans des conditions de course normales (j'exclus donc les conditions course hors norme qui demanderont bien sur d'adapter le ravitaillement) et vue mon expérience sur ce type de terrain, je pense partir avec une base de 1,5 litre entre chaque CP. Ce volume sera complété si nécessaire, dans le cas où la distance entre 2 CP serait plus longue que prévue, soit par l'usage de la réserve de sécurité (voir ci-dessous) soit simplement en emportant une bouteille lors d'un CP. Dans tous les cas, il convient de prendre en compte le temps que vous allez passer entre deux check-point et les conditions de course pour évaluer vos besoins en eau. En fait il n'est pas nécessaire de partir avec une poche à eau de 2,5L ou 3L comme on le fait sur les épreuves en autonomie totale simplement parce que sur la plupart des CP on ne nous donne que 1,5L (donc si on a tout consommé on a juste de quoi remplir les bidons) et si on nous donne plus c'est que les conditions le justifie. et dans ce cas là je m'adapterai. Bidons ou poche à eau ? On ne peut pas dissocier le volume d'eau à transporter avec les moyens de le faire. Pour faire simple, il y a 3 façons principales pour gérer son ravitaillement en eau. - Les bidons, qu'ils soient dans des portes bidons ou dans des poches du sac - La poche à eau, généralement placée dans le sac - La bouteille, en général dans le pack avant. Depuis que je fais du trail, j'ai toujours couru avec des sacs à dos équipés de poches à eau, et je n'utilisais le bidon que sur mes circuits courts avec une ceinture adaptée (mais sans sac) Pour le MDS, je vais changer ma façon de faire et utiliser des bidons fixés sur les sangles du sac.
Tout d'abord le fait que la poche à eau prendra de la place dans le sac, et que je préfère conserver cette place pour y mettre mon équipement Ensuite, pour des raisons pratiques de remplissage. Remplir des bidons se fait facilement, mais quand vous voulez remplir une poche à eau située dans un sac déjà bien rempli, ça peut vite devenir galère. Non seulement on en met partout, mais surtout, comme le contenu du sac est bien compressé, il est impossible de remplir la poche convenablement sans la sortir du sac. Et dans ce cas là, pour la remettre il faut sortir plein de trucs... Bref pas simple tout ça, surtout avec des ravitos assez nombreux.
Autre point, c'est le poids. Les bidons sur les bretelles, cela fait ça en moins dans le dos et améliore la répartition avant/arrière, surtout si je ne prends pas le pack avant.. Le sac sera déjà assez chargé et lourd comme ça pour ne pas ajouter 2 kg supplémentaire dans le dos. Un point, mais mineur à mon avis, c'est que les bidons sont équipés de pipettes, et qu'avec leur position, il est possible de boire sans les sortir du porte bidon. Ca fait quand même un paquet de bonne raisons d'opter pour cette configuration, d'autant que je n'ai pas vraiment identifié d'avantage à conserver la poche à eau. D'ailleurs je parle de bidons, mais les bidons fournis avec le sac sont assez lourds. Je vais étudier leur éventuel remplacement par quelque chose de plus léger, probablement quelque chose du genre bouteilles de 75 cl type Vittel Sport avec bouchon sport . Un avantage indéniable, le poids car chaque bouteille pèse environ 35g soit presque 130g d’économie par rapport aux 2 bidons. Inconvénients généralement identifiés : Difficulté à remplir la poudre de la boisson hydratante surtout quand il y a du vent (sauf que je n'ai pas prévu d'emporter de poudre) et nécessité de sortir les bouteilles pour boire (ce qui n'est pas une vraie contrainte de mon point de vue). Ayant mis de côté l'option du "pack avant", j'ai supprimé d'office la possibilité d'utiliser le fourreau horizontal. Volume de sécurité Il est probable que je prenne en compte la possibilité d'avoir une réserve de sécurité que je ne mettrai en oeuvre que sur les sections où cela se justifiera. Je ne suis pas partisan de prendre une sécurité "systématique" mais on peut considérer que sur certains tronçons cela s'avère utile. L'objectif n'est pas de se mettre en risque en partant avec un volume d'eau trop juste, mais bien de ne porter que ce qui est nécessaire, sécurité comprise.
C'est une gourde souple de 50cl, graduée (pratique pour la popote...), qui, quand elle est vide ne prend aucune place, et qui, une fois remplie, peut même tenir debout seule (facile à poser) Autre gros atout, son poids, 25g seulement ! Donc en synthèse 2 bidons de 75cl sur chaque sangle du sac 1 gourde souple de 50cl en secours A chaque CP, je rempli mes bidons et je bois le reste de la bouteille soit une consommation de 1,5L par tranche de 15km L'eau gazeuse est elle un luxe ?
Sauf qu'il est difficilement envisageable de transporter 6 bouteilles d'eau pour chaque étape (ou alors c'est que vous avez de très bon copains dévoués...). La solution pourrait bien venir de la LITHINE, qui est une poudre pour la préparation d'une boisson gazeuse
Il y a plusieurs avantages à ce système - Déjà, ça ne pèse rien à transporter, un sachet ne faisant que quelques grammes, - Ensuite il y a le fait de boire quelque chose de gazeux. Ca casse la monotonie de l'eau plate (ou des boissons énergétiques pour ceux qui en prennent) - Et bien sur il y a l'apport en sel, ce qui, en complément avec les repas devrait permettre de limiter la prise de cachets de sel pendant la course (d'ailleurs faut il prendre des cachets de sel ou pas, c'est un autre débat) Quelques informations sur le produit
Pour 1 sachet : • acide tartrique 4,15 g • carbonate acide de sodium 5,8 g Présentation : •VEE poudre sachet (ex lithiné) •Boîte carton de 30 sachets Tenir compte qu'un sachet (soit 1 litre) contient 1,588 g de sodium, correspondant à 4 g de chlorure de sodium. Côté budget, il faut compter une dizaine d'euros pour une boite de 30 sachets, soit environ 35cts d'euros/litre... Ce n'est pas ce poste là qui va entamer le budget ! Important ! Attention aux imitations. Certains peuvent essayer de vous faire prendre n'importe quoi pour des boissons reconstituantes, à partir du moment où elles sont en poudre. Si on vous propose ce sachet là, méfiez-vous ! ;-)
Un titre de billet qui collerait presque à la réalité. Mais ce n'est pas de ça dont nous allons parler, mais plutôt de l'arrêt de la commercialisation du Vee, vous savez, ces petits sachets magiques dont je vous avait parlé et qui permettent de transformer un litre d'eau plate en un litre de St Yorres Parfait pour nos besoins, sauf que le laboratoire qui produisait le Vee a décidé d'arrêter la production. Le soucis c'est que je m'étais fait à l'idée de boire de l'eau gazeuse au bivouac. Alors comment faire ? C'est Le Phil qui m'a donné la réponse en me parlant d'un vieux produit italien qui date du début du siècle. Une poudre magique qui transforme l'eau plate en eau gazeuse... Ca ne vous rappelle rien ! Et cette poudre, bien connue de nos grand mère s'apele l'Idrolitina.
Avec le Vee on était sur le sodium • Acide tartarique 4,15 g • Carbonate, acide de sodium 5,8 g Pour l'Idrolitina on est pratiquement sur la même • Carbonate, acide de sodium • Acide tartarique • mais en plus il y a de l'acide malique Autant dire que je me suis empressé d'en commander une boite de 20 sachets (de quoi faire 20 litres d'eau gazeuse) pour la modique somme de 3,15 euros ! Quand je vous disait qu'il y aurait de l'eau gazeuse dans le désert !
Remerciements Une fois n'est pas coutume, c'est un sujet à propos duquel j'avais une certaine idée de la façon d'aborder les choses, mais pour être honnête, il me manquait une base "technique" pour appuyer ces écrits. Je vais donc remercier Isange, et Claire d'avoir, chacune avec ses compétences, participé au contenu de ces billets sur la gestion du sel pendant la course.
Avant de se poser la question de la pertinence de ces apports de sel et de la quantité à envisager, penchons nous simplement sur le rôle du sel dans le cadre d'une course comme le Marathon des sables. L'acclimatation Avant toutes choses, et lorsque c'est possible; l'idéal est de pouvoir bénéficier d'une période d'acclimatation. En général il faut compter entre 7 et 10 jours pour avoir un niveau d'acclimatation totalement efficace, mais des études ont montré qu'au bout de 3 jours il y a déjà des effets mesurables sur le volume de sudation, et donc sur le taux de minéraux dans la sueur. Pour le Marathon des Sables, on aura seulement 2 bonnes journées. Même si c'est toujours mieux que rien il est peu probable que cela impacte de façon significative notre physiologie ! La déshydratation Lorsqu'on participe à ce genre de course on a tendance à se déshydrater, entre autre en raison de la transpiration, mais pas seulement. Les urines ou certains troubles digestifs que l'on peut avoir lors de déplacements à l'étranger (diarrhées, vomissements,...) vont aussi participer à la déshydratation de l'organisme Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée, pour faire simple, à 99 % d’eau et à 1 % de sodium Le réflexe naturel est donc de boire pour se réhydrater. La sensation de soif pendant l’exercice indique une hydratation insuffisante : vous êtes déjà déshydraté. Donc il convient de boire avant la soif (que ce soit avant, pendant et après l’effort). Quels sont les principaux signes d’une déshydratation ? - La sensation de soif - L'élévation de la fréquence cardiaque - La chute des performance (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes…) S'asperger
Pourquoi le sel ? Le sel va jouer un rôle important vis à vis de l'organisme en stimulant la sensation de soif, mais aussi en améliorant l’absorption de l’eau au niveau intestinal et en aidant l’organisme à conserver l’eau une fois absorbée. Attention : Ne confondez pas sel et sodium. Le sel (de table) contient environ 40 % de sodium. 1 g de sel contient donc environ 400 mg de sodium (et environ 600 mg de chlore). Le sel de la course La transpiration. Bien sûr on perd du sel (vous savez, les fameuses traces blanches sur les tee shirt) mais en fait on perd tout un ensemble de choses dont des sels minéraux. Les quantités de sel perdus par la transpiration ne nécessitent pas d'apports importants. Ils peuvent être en général largement comblés par un simple apport complémentaire lors de la préparation des plats lyo. Du coup quand vous reconditionnez vos plats, ajoutez-y quelques pincées de sel supplémentaire et le tour est joué. Une part de l'apport complémentaire se fera également par le Vee (voir l'article dédié à ce sujet) dont la composition intègre 1,588 g de sodium pour un sachet de 10g de poudre Chez un sujet normal, sain, il n'y a pas trop de risque à manger du sel, car le corps va répondre de manière adaptée en stimulant la soif de façon à vous faire absorber de l'eau pour garder un équilibre. Par contre chez un sujet qui à une insuffisance cardiaque là ça peut poser un problème.
- Dans des conditions normales pour le Marathon des Sables, est-il nécessaire d'avoir un apport complémentaire pendant ou après la course ? - Le format "pastille" est il adapté ? - Dans quelles conditions devient-il nécessaire de consommer les pastilles de sel fournies par l'organisation ? Quand on se déshydrate, le réflexe est donc de boire, mais attention à ne pas tomber dans l'excès... Le sel va permettre d'aider à faire passer l'eau dans le corps pour le réhydrater. Boire trop d'eau sans apport de sel peut amener à l'hyponatrémie (la baisse du taux de sodium dans le sang.). C'est vrai en théorie, sauf que sur le terrain, avec un apport de 10g de sel par jour, on peut boire plusieurs litres d'eau sans danger particulier! Maintenant, les conditions de course peuvent jouer un rôle non négligeable sur ce mécanisme Il existe plusieurs causes d’hyponatrémie, certains médicaments anti-inflammatoires pouvant augmenter par exemple le risque. Les deux principales sont : •L’hyponatrémie due aux pertes de sodium (non remplacées) pendant l’effort qui fait diminuer la concentration de sodium. •L’hyponatrémie due à une consommation excessive d’eau pendant l’effort qui « dilue » le sodium. Pourquoi prendre du sel alors ?
Si on perd beaucoup de sel (accentué par la transpiration) et qu'on complète uniquement par de l'eau, les reins vont devoir diluer les urines pour éliminer plus d'eau que de sel. Le problème, c'est que leur capacité de dilution est limitée. Dans le contexte du Marathon des sables, les mécanismes physiologiques d'adaptation à la déshydratation ont tendance à économiser plus d'eau que de sel, via l'hormone antidiurétique. Du coup, on va avoir tendance naturellement à accumuler de l'eau au détriment du sel. Il faut savoir que poussé à son extrême, cet excès peut être "aspiré" dans les cellules (par osmose), ce qui peut aller jusqu'à provoquer un oedème cérébral. Ok on n'en est pas là, mais il faut quand même en être conscient ! Dans des conditions de course normales (disons jusqu'à 40° et avec une hygrométrie très faible) un complément salé apporté par l'alimentation et/ou la boisson sont suffisant pour combler les pertes. L'idéal reste de boire souvent de petites quantités. N'oubliez pas que l'estomac ne dispose que d'une capacité de digestion limitée. On compte souvent sur 15cl toutes les 15mn maximum, ce qui explique en partie pourquoi lorsque vous buvez d'avantage, vous sentez ce "glou glou" dans le ventre en courant ! Comme toujours, « pas assez » n’est pas bon, mais « trop » n’est pas bon non plus. Il faut faire attention à ne pas consommer trop de sel – ce qui aurait pour effet de vous déshydrater. C’est pourquoi, en conditions normales, les pastilles de sel ne sont pas recommandées. La quantité de sodium ingérée en une seule fois est trop grande. De plus, les pastilles de sel ne sont pas absorbées facilement et peuvent causer des troubles digestifs. Que faire en cas de conditions extrêmes Un fort taux d'hygrométrie (30-40% ça peut arriver dans le désert) associé à une chaleur élevée (supérieure à 40-45°) et là c'est le jackpot. la transpiration va être démultipliée, et du coup les pertes en sodium, mais aussi en eau le seront également. Dans ce cas là des apports complémentaires peuvent s'avérer nécessaires. Vous allez boire plus, et donc il faudra augmenter également la dose de sodium.
Donc en synthèse : Je sursale raisonnablement mon alimentation en gardant en tête que trop de sodium = trop de rétention d'eau = risque de lésions rénales et cardiovasculaires Je bois régulièrement de petites quantités sachant que trop d'eau et pas assez de sodium ce n'est pas bon non plus = intoxication à l'eau (hyponatrémie) Je garde les pastilles de sel uniquement en cas de conditions extrêmes Et surtout, si vous avez un médecin du sport, n'hésitez pas à en parler avec lui. Alimentation. Quelle stratégie adopter ?
Avant de s'attarder sur le choix de tel ou tel plat, il faut avant tout définir sa stratégie d'alimentation. Pendant ces 7 jours, vous allez manger combien de fois ? Des part normales, réduites ou au contraire renforcées ? Quelle stratégie pour la collation ? Pour le petit déjeuner ? Pour l'étape longue ? Bref avant de choisir la couleur du papier peint, on va déjà construire les murs. Le plus simple est probablement de partir sur une journée "type" et ensuite de l'adapter au contexte des étapes lorsque c'est nécessaire. Pour la journée type, on peut prendre comme base d'alimentation - un petit déjeuner - un ravitaillement d'appoint pendant la course - une collation à l'arrivée - un repas pour le soir Cette structure va s'appliquer sur tous les jours de course avec quelques adaptations : - Le premier jour où le petit déjeuner n'étant pas "porté", on peut l'enrichir un peu - l'étape longue avec un repas du soir qui se fera sur la route et donc un équilibre déjeuner-diner à trouver. - La journée de récupération après la longue où on peut vraiment faire petit déjeuner, déjeuner, collation et diner au bivouac - Le dernier jour, où on se limitera au petit déjeuner En synthèse cela peut se traduire de la façon suivante
Petit déjeuner : Un moment important. C'est le principal repas qui va nous alimenter pendant la course. De plus avec des départs vers 9h ou 10h, le déjeuner sera remplacé par le grignotage de course, donc autant bien s'alimenter tôt le matin pour éviter fringales et baisses de forme pendant la journée. En course : Le ravitaillement pendant la course va vraiment dépendre des habitudes des uns et des autres. C'est essentiellement un complément très ponctuel, mais assez loin de pouvoir remplacer un vrai déjeuner. Collation d'arrivée : Etant donné qu'on ne déjeune pas, il est important de prévoir une bonne collation à l'arrivée de l'étape. Cela permet de se refaire sans avoir à attendre le soir, mais également d'étaler un peu la prise d'alimentation pour faciliter la digestion. Diner : C'est le repas d'équipe. Le matin aussi on déjeune tous ensemble, mais quand on est plus ou moins réveillé ce n'est pas la même chose. Là une fois que tout le monde est arrivé au bout de son étape et a récupéré, on va prendre le temps de se poser autour du feu pour refaire la course tout en reconstituant les réserves. Il faut quand même rester raisonnable sur ce repas car on va aller se coucher rapidement après, et du coup c'est la digestion qui risque d'en souffrir. D'où l'importance de la collation qui aura été prise quelques heures avant et dont la digestion sera déjà bien avancée.
Le jour 1 présente deux particularités. C'est souvent une étaoe plus courte histoire de mettre les coureurs dans le bain, et c'est aussi la seule pour laquelle on ne portera pas le petit déjeuner, même si on est déjà en mode "autonomie". On peut donc se permettre quelques extras sur ce premier repas. Le fait que l'étape soit courte, fait que la collation interviendra plus tôt et, même si ce n'est pas un vrai déjeuner, elle sera probablement prise tranquillement dans la première partie de l'après midi. Les jour 2 et jour 3 sont des journées "standard". Une quarantaine de kilomètre environ et des journées sur lesquelles on va pouvoir dérouler l'enchaînement Petit déj, course, collation, diner. Le jour 4 correspond à "la longue". La particularité de cette étape de 80km est qu'on va courir probablement jusque tard dans la nuit. Du coup il faudra probablement prévoir une pause alimentation pendant la course. Si le petit déjeuner et le ravitaillement en course seront standards (adaptés à la distance de l'étape, bien sûr), on peut prévoir un appoint supplémentaire avec un déjeuner et un diner en course. Personnellement l'idée d'une mini collation en marchant pour le déjeuner est en train de faire son chemin. Ce qui est certain c'est qu'il va falloir prévoir un diner pendant la course. Probablement pris entre 17 et 19h, du solide pour changer du grignotage, mais certainement en plat froid pour ne pas perdre trop de temps avec le chauffage d'un plat (et la sortie de la popote et de tout le bazar associé). Avec une arrivée qu'aujourd'hui j'estime dans la nuit, je vais prévoir une collation légère pour l'arrivée histoire de ne pas aller me coucher le ventre vide, mais ce sera probablement frugal car après 80 bornes, non seulement on a surtout envie d'aller se coucher mais il ne faut pas que la digestion vienne plomber la récupération. Le jour 5 est, normalement, une journée de récupération. Donc un petit déjeuner renforcé vu que la veille cela aura été plus light, puis un déjeuner (le seul de la semaine), une collation qui se transformera en gouter et un diner. Le jour 6 sera sur la même base que les jours 2 et 3. Etape marathon traditionnelle. 42km, mais avec la fatigue des jours précédents en plus. Le jour 7, le dernier. En général une étape courte (entre 5 et 20km suivant les années), et donc à part un petit dejeuner normal, pas de repas prévu. On le prendra après avoir passé la ligne d'arrivée ! Voilà pour un premier jet. Maintenant, il va falloir passer à la composition détaillée de tous ces repas ! Tester son alimentation
Entre l'image qu'on peut avoir d'un plat lyophilisé et son apparence et son goût réel, il y a souvent des différences, et en cas de grosse déception, une fois sur place vous ne pourrez pas vous dire "Beurk, il n'est pas bon, je vais manger autre chose !" Il y a une seconde raison à s'assurer du caractère agréable de ce que vous allez manger, c'est aussi pour éviter l'écoeurement sur la durée. Il y a des choses qu'on aime, mais à en répéter la consommation tous les jours pendant une semaine, ça peut parfois virer au cauchemar. Donc même si ce n'est pas indispensable, si vous avez la possibilité de varier votre alimentation, n'hésitez pas à le faire. Vous trouverez sur le net des tas de comparatifs produits. Si ceux-ci peuvent vous apporter un éclairage sur les aspects techniques (mode de réchauffage, durée, facilité d'usage,...), les avis qui portent sur la texture et le goût ne correspondront probablement à vos goûts. Où trouver les produits ? Là ça dépend de quoi on parle. Il y a deux grandes familles de produits à tester. D'un côté on a les plats et de l'autre tout le reste, que ce soit les desserts, les grignotage ou les en-cas. Pour les plats lyo, vous avez 2 possibilités. Vous avez un magasin qui en distribue près de chez vous et dans ce cas vous pouvez y faire une première sélection. On en trouve un peu dans les grandes enseignes sport, mais le choix peut être assez vite limité. Vous en trouverez aussi dans les magasins spécialisés dans le trekking, avec un choix souvent plus pointu, mais avec des produits pouvant présenter des packagings moins optimisés pour la course. Sur Paris un magasin comme Le Vieux Campeur dispose d'un rayon assez important.
Les boutiques spécialisées et les boutiques en ligne restent valables, mais là comme on ne va pas se limiter à des produits spécifiquement faits pour le sport, on va pouvoir aller chercher ça absolument partout. Passer à l'acte Pour les plats : Testez en une dizaine pour commencer. Sur le lot il y en a forcément qui ne vous plairont pas et en fonction de votre stratégie d'alimentation, il faudra probablement soit en doublonner certains, soit en tester de nouveaux. Essayez de les tester chez vous à la place d'un repas. C'est important pour évaluer le caractère rassasiant du produit. Si vous le mangez chez vous, hors effort, et que vous avez encore faim après, demandez-vous ce que cela donnera après 8heures de course. Si vous le testez dans la journée entre les repas ou si vous goutez un peu de plusieurs produits en même temps, vous perdrez cette information. N'oubliez pas que ce sera probablement votre seul vrai repas de la journée ! Au delà de l'aspect gustatif, il faut profiter de ce test pour relever plusieurs éléments qui vous seront utile une fois en course. Faites vous un tableau dans lequel vous allez noter toutes ces informations. Si vous faites vos tests sur plusieurs semaines il sera difficile de se souvenir de tout à la fin. Soyez précis lorsque vous notez vos avis. Pour ma part voilà les informations avec lesquelles je fonctionne. - La Marque et le type de Plat : Pour bien identifier le produit. Des pâtes à la bolognaise, il y en a des dizaines ! - Le lieu d'achat et le prix : Ce sera utile pour passer la commande finale et pour comparer - Les informations nutritionnelles : Je relève particulièrement les Kcal et les glucides, mais surtout les Kcal/100g ce qui va faciliter les comparaisons. Sur ce point un bon niveau d'équilibre tourne autour des 400-450 Kcal/100g. En dessous, vous allez être obligé d'emporter plus de volume pour avoir les 2000 Kcal nécessaires pas jour, et au dessus, cela signifie en général que votre plat apportera essentiellement des graisses. - Le poids net du produit : C'est à dire le poids que vous aurez à porter une fois l'emballage alu enlevé. - Réhydratation à l'eau chaude ou froide : Si pour le plat principal du soir on s'appuie très souvent sur un plat chaud, pour un encas sur la piste ou pour le repas d'arrivée, il peut être intéressant de ne pas avoir à chauffer de l'eau. - Le volume d'eau nécessaire : Respectez-le à la lettre pour le test. Ensuite vous déciderez s'il faut en ajouter ou en enlever. Lorsque vous préparerez vos sachets, vous noterez dessus le volume d'eau et comme vous aurez gradué votre gamelle, vous retrouverez exactement la consistance que vous souhaitez. - Le temps de réhydratation : Testez avec le temps recommandé et goutez. Souvent il faut les laisser un peu plus longtemps, sachant que des produits comme le riz sont souvent plus difficiles à réhydrater. Ces temps varient de 3-4mn à plus de 20mn suivant les marques, sachant que la réhydratation à l'eau froide est souvent plus longue. Point d'attention. Soyez vigilant lorsque vous choisissez vos produits. Certains, comme par exemple les oeufs brouillés, demandent souvent à être cuits dans une poële après réhydratation... ce qui n'est pas facile à gérer en mode course. C'est comme ça qu'une fois je me suis retrouvé à boire une soupe d'oeufs brouillés pas cuits. Ca apporte bien les mêmes calories, mais franchement, ce n'est pace que j'ai mangé de meilleur dans le désert. A ces données techniques, vont venir s'ajouter votre ressenti perso. N'hésitez pas à noter un maximum de choses. Goût, odeur, texture, volume du plat, complément à apporter. Un plat de 80g peut présenter un volume satisfaisant pour un encas d'arrivée, mais il faudra peut être le renforcer ou le doubler pour en faire un plat du soir. Dernière information à noter. Je compte l'emporter ou pas ? Et si oui en tant que quoi ? Plat principal, encas ? Il y a des plats ou tout de suite on se dit "non, ca va pas le faire". J'ai eu ca avec un "boeuf chasseur aux pates" de chez Trek'n eat. Voilà ce que j'ai noté lors de la dégustation : "Réduire un peu le volume d'eau (480=>450ml), laisser infuser plus longtemps (10 grosses minutes). Plat copieux, beau volume pour le soir, bon rapport poids/calorie (100g/399Kcl) mais un gout de champignons beaucoup trop présent pour moi." Déjà à la maison, ce goût de champignon était trop fort pour moi, donc je me dit que sur le MDS dans les conditions de course, ca ne passera pas du tout. Pour d'autres, comme par exemple les pâtes à la bolognaise de chez Voyager, j'ai noté que le volume (80g) était bien en collation mais que je devais y ajouter du fromage (le parmesan râpé est très bien pour ça) et pour un hachis, j'ai prévu de le renforcer en viande (on trouve des sachets avec juste de la viande hachée déshydratée). Au fur et à mesure de mes tests je place les plats retenus dans les cases de ma liste d'alimentation. Pour les en-cas : N'hésitez pas à ratisser large. Beaucoup de sites permettent de commander les sticks, barres, gâteaux, à l'unité, ce qui est idéal pour tester. Globalement la méthode est la même mais les conditions de test sont plus simple car peu de choses sont à réhydrater. Appuyez plus particulièrement sur l'aspect pratique. Emballage, facilité d'usage, et surtout est-ce qu'ils vous laissent une impression de sec dans la bouche. Si ça vous le fait ici, imaginez par 40° D'ailleurs, pour ce que vous envisagez de consommer pendant la journée, tenez compte de la chaleur. Evitez par ce qui est trop chargé en chocolat (vous comprendrez quand votre barre aura passée 4h par plus de 40°) et gardez les pour le soir, et dites vous que certains gels qui passent bien par 15-20) deviennent impossible à avaler quand ils sont chaud (testé pour vos en Mauritanie). Avec tout ça vous devez pouvoir vous faire une idée précise de votre alimentation. Ensuite il restera l'étape de la sélection finale, la répartition par jour, le tout en gardant à l'esprit le rapport poids/Kcal/volume
Liste détaillée jour par jour à venir (3,743 kg)
2 - Sportenine 3 - Dosettes café 4 - Idrolitina (eau gazeuse) 5 - Crakers salés 6 - Barres céréales 7 - Gels 8 - Ananas séché 10 - Noix de cajou (manquantes) 11 - sel 12 - Gateau de riz (1er jour) 13 - Petit dejeuner auto chauffant (1er jour) 14 - Viande séchée 15 - Muesli 16 - Isostar neutre 17 - Café autochauffant (1er jour) 18 - PLats lyo L'alimentation en détail
Pour le moment voilà comment cela s'organise. Si certain(e)s sont intéressé(e)s, j'ai le fichier sous excel. L'alimentation est découpée en 4 parties chaque jour - Le petit déjeuner - L'alimentation pendant l'étape - La collation d'arrivée - Le repas du soir On y va jour par jour. Jour 1 - Le petit déjeuner Première particularité, le petit déjeuner du jour 1 qui n'est pas porté (mais compté dans les Kcal à avoir). On peut donc se permettre quelques extras. - Petit déjeuner anglais (autochauffant) 395 kcal - Gateau de riz au caramel (x2) 370 kcal - Crackers sucrés (x2) 115 kcal - 2 Supradyn Intensia 0 kcal - Café autochauffant 65 kcal Jour 1 - la course - 1 gel pomme 23g 40 kcal - 2 barres céréales aptonia 50g 189 kcal - 2 Sportenine 5g 0 kcal - 2 x 25g Isostar neutre 50g 190 kcal Jour 1 - la collation d'arrivée - Crackers salés (x2) 25g 106 kcal - compote de pommes (100ml F) 50g 191 kcal - Vee 12g 0 kcal Jour 1 - Le repas du soir - noix de cajou 20g 120 kcal - Pates carbonara duo (360ml C) 160g 572 kcal - Semoule au chocolat (150ml C) 80g 295 kcal - Vee 12g 0 kcal - 2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal Jour 2 - Le petit déjeuner - Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal - Crackers salés (x2) 25g 106 kcal - 2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 2 - la course -1 gel agrume 28g 71 kcal -2 barres céréales aptonia 50g 189 kcal -2 Sportenine 5g 0 kcal -2 x 25g Isostar neutre 50g 190 kcal -Ananas séché 10g 40 kcal -Viande séchée 10g 32 kcal Jour 2 - la collation d'arrivée -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -compote de pommes (100ml F) 50g 191 kcal -Vee 12g 0 kcal Jour 2 - Le repas du soir -noix cajou 20g 120 kcal -Pates bolognaise (1+0,5=120) (270ml C) 120g 474 kcal -Riz au lait (200ml C/F) 100g 374 kcal -Vee 12g 0 kcal -2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal Jour 3 - Le petit déjeuner -Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 3 - la course -1 gel cola 28g 65 kcal -2 barres céréales aptonia 50g 189 kcal -2 Sportenine 5g 0 kcal -2 x 25g Isostar neutre 50g 190 kcal -Ananas séché 10g 40 kcal -Viande séchée 10g 32 kcal Jour 3 - la collation d'arrivée -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -compote de pommes (100ml F) 50g 191 kcal -Vee 12g 0 kcal Jour 3 - Le repas du soir -noix cajou 20g 120 kcal -Couscous duo (380ml C) 160g 560 kcal -Semoule au chocolat (150ml C) 80g 295 kcal -Vee 12g 0 kcal -2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal Jour 4 - Le petit déjeuner -Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 4 - la course Le 4ème jour, c'est la longue, ce qui explique que les quantités soient plus importantes Le crumble est destiné à caler l'estomac au moment de la tombée de la nuit sachant que je n'ai pas prévu de dormir en route, et que donc il me fallait un plat qui de prépare avec de l'eau froide -1 gel cola + 1 gel agrume 56g 136 kcal -3 barres céréales aptonia 75g 285 kcal -4 Sportenine 10g 0 kcal -4 x 25g Isostar neutre 100g 380 kcal -Ananas séché 15g 60 kcal -Viande séchée 20g 64 kcal -noix cajou 20g 120 kcal -Crumble pomme banane (160ml F) 80g 316 kcal Jour 4 - la collation d'arrivée Une arrivée estimée en pleine nuit (2 ou 3 heures du matin probablement) et donc une collation rapide si il y a un creux à caler avant d'aller dormir. -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -Crème caramel 80g 294 kcal -Vee 12g 0 kcal Jour 5 - Le petit déjeuner -Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 5 - le déjeuner Pas de course aujourd'hui donc un déjeuner normal -noix cajou 20g 120 kcal -Purée au jambon (350ml C) 80g 285 kcal -Compote pomme poire bio (100ml F) 40g 151 kcal -2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal -Vee 12g 0 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal Jour 5 - Le repas du soir -noix cajou 20g 120 kcal -Pates carbonara (310ml C) 125g 526 kcal -Riz au lait (200ml C/F) 100g 374 kcal -Vee 12g 0 kcal -2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal Jour 6 - Le petit déjeuner -Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 6 - la course -1 gel agrume 28g 71 kcal -2 barres céréales aptonia 50g 189 kcal -2 Sportenine 5g 0 kcal -2 x 25g Isostar neutre 50g 190 kcal -Viande séchée 10g 32 kcal Jour 6 - la collation d'arrivée -Crème caramel 80g 294 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -Vee 12g 0 kcal Jour 6 - Le repas du soir -noix cajou 20g 120 kcal -Pates bolognaise (1+0,5=120) (270ml C) 120g 474 kcal -Compote pomme poire cannelle (1+0,6) (230ml F) 80g 285 kcal -Vee 12g 0 kcal -2 dosettes café + sucrettes 5g 0 kcal Jour 7 - Le petit déjeuner -Muesli + Lait + chocolat + pralin (150ml F) 100g 400 kcal -Crackers salés (x2) 25g 106 kcal -2 Supradyn Intensia 0g 0 kcal Jour 7 - la course Dernier jour, étape courte donc ravitaillement allégé. -1 gel pomme 23g 40 kcal -1 barres céréales aptonia 25g 95 kcal -2 Sportenine 5g 0 kcal Tout celà donne un poids de 3,743kg pour un total de 14598 kcal
Il faut maintenant retravailler ce contenu de façon à ce qu'il prenne le moins de place dans le sac, car après le poids, notre second ennemi sera le volume, surtout les deux premiers jours. Pratiquement tout est reconditionné. Les plats lyo bien sûr, mais tout ce qui va s'utiliser de façon quotidienne va être retravaillé.
- La collation d'arrivée de l'étape 1 - Le diner du jour 1 - Le petit déjeuner du jour 2 - Le ravitaillement de course du jour 2 Regardons de plus près le conditionnement
1 - Compote de pommes. Comme tous les plats lyo, je remplace l'emballage en aluminium par un sac congélation. J'utilise des sac 1 litre, sans zip, car pour les petits plats comme les compotes, je recoupe les sac d'environ 40%. Une fois le plat dans le sac, je le roule et je le ferme avec du ruban adhésif. De toute façon, une fois utilisé l'emballage n'est pas réutilisé. Sur le sac je colle une étiquette avec le plat, le repas (ici collation) et les informations pour l'eau. Ici 100F signifie que ce plat se réhydrate avec 100ml d'eau Froide Les marques rouges correspondent au n° de sac (1) et au jour concerné (J1). 2 - Sachet d'idrolitina pour faire de l'eau gazeuse. Je le conserve dans son emballage d'origine 3 - 2 Crackers. Là aussi, comme ils sont déjà emballés par 2 je conserve l'emballage d'origine. Le repas du soir (chiffres verts) 1 - Noix de cajou. 20g emballées dans du film alimentaire pour l'apéritif. 2 - Le plat principal, ici des pâtes carbonara. Même principe que pour la compote. Ici on a 360C pour 360ml d'eau chaude. 3 - Du parmesan râpé. Petit plaisir pour mettre sur les pâtes. Emballé dans un mini sachet plastique fait maison. 4 - Un sachet de sel 5 - Le dessert, ici un gâteau de semoule. 6 - Deux dosettes individuelles de café 7 - 2 sucrettes pour le café, emballées dans du film alimentaire Le petit déjeuner (chiffres bleus) 1 - 1 sachet de muesli maison (muesli, + lait + chocolat + pralin) le tout emballé dans un sac congélation comme les plats lyo. 2 - 2 crackers (idem ceux de la collation) 3 - 2 supradyn Intensia emballés dans du film alimentaire Le ravitaillement pour l'étape du jour (chiffres oranges) 1 - 2 x 25g de poudre énergétique reconditionnés dans des sacs congélation 2 - 2 barres céréales emballées individuellement 3 - 1 gel énergétique 4 - De l'ananas séché, reconditionné dans du film alimentaire 5 - 2 cachets de sporténine emballés individuellement dans du film alimentaire Voilà, avec ça je dois tenir 24 heures, et recommencer la même chose chaque jour Retour d'expérience
Je ne vais pas vous redétailler mes menus, mais juste voir, jour par jour, ce qui a été et ce qui a pu manquer. Dans l'ensemble j'était plutôt bien dans ce que j'ai emporté, les quelques petits manquent provenant essentiellement du fait qu'ayant du marcher au lieu de courir, j'ai passé un peu plus de temps sur la piste que ce qui était prévu initialement, mais à part ça, je termine avec un sachet de compote dans le sac... et au bivouac j'ai toujours pu manger à ma faim. Ce qui est important c'est de s'habituer à réduire son apport alimentaire. Du coup je pense qu'il est préférable d'avoir des plats plus importants les premiers jours puis ensuite on peut réduire progressivement le grammage. J'étais bien sur, pile dans les recommandations de l'organisation (2000kcal/jour) mais je n'ai jamais été contrôlé sur ce point (juste du déclaratif) Concernant le choix des plats, je n'ai pris que des choses que j'aime. Du côté des loupés il n'y en a que 2. Le couscous, beaucoup trop sec et bourratif, pas assez de viande, bref, je remettrais bien une dose de pate à la place, et puis la fameuse semoule au chocolat, franchement immonde. Du côté des bonnes surprise, il y a le Crumble, avec un vrai côté craquant qui était agréable, la compote de pomme, un classique mais tellement simple à réhydrater et rafraichissant que c'est l'encas idéal à l'arrivée de l'étape avec les crackers. EN parlant des crackers, bien plus résistant que les tucs, donc pas trop écrasés, ils remplacent efficacement le pain ! L'ananas sèché, qui était une nouveauté non testée avant et qui m'a surpris en apportant de l'amertume et de la fraicheur... C'est un rpoduit que je reprendrait la prochaine fois que je pars dans le désert. Le mega petit déjeuner du premier jour avec des plats autochauffants (intransportable, mais là on s'en fiche puisqu'on ne les porte pas). Le breakfast anglais avec ses saucisses était top. L'idrolitina, pour faire l'eau gazeuse à chaque arrivée d'étape. Quel plaisir de boire autre chose que l'eau ou la boisson énergétique (même neutre). Ca ne pèse rien mais côté moral, c'est géant (surtout quand on aime la St Yorres et son petit côté salé). Du côté des manques, mon allongement du temps de course n'ayant pas été significatif sur les 3 premières étapes, j'ai pu le gérer correctement, par contre là où j'ai été un peu juste c'est sur la longue. Il faut dire que j'avais prévu de mettre quelques heures de moins si j'avais couru, et que du coup j'étais un peu décalé dans mes ravitaillements. L'arrêt au CP3 pour le premier ravitaillement était un bon choix, me permettant de ne pas m'arrêter au CP4 où beaucoup de coureurs comptaient le faire. Le Crumble m'a bien remis sur pieds. La suite, et surtotu l'accès à CP5 va être plus compliquée. La nuit, la tempête, le sable... J'arrive à CP5 avec une vraie fringale, et la crème caramel prévue n'était pas suffisante. Du coup, vu que je compte arriver au lever du jour et non plus dans la nuit, je décide de manger tout de suite la ration de céréales du petit déjeuner. Bon choix qui me rebooste bien, même si le CP suivant dera toujours aussi difficile. A part ces petites modifications, le reste a été déroulé comme prévu initialement. N'oubliez surtout pas les petits plaisirs. Viande séchée, noix de cajou, ... toujours agréable sur la piste quand vous avez un coup de moins bien. C'est un REX court, mais simplement parce que mon expérience sur des courses précédentes fait que j'ai tapé assez juste. Là encore, à part ce qui est évoqué ci-dessus, je crois que je repartirais avec le même package. |
